Trainingstipps für deinen ersten 5-km-Lauf
Dein Entschluss ist gefasst – du möchtest mit dem Laufen beginnen? Laufen statt Walken ist dein Ziel beim Berliner Frauenlauf? Dann bist du hier genau richtig. Unsere Laufexpertin und Sportwissenschaftlerin Angela Hänsel verrät dir die wichtigsten Tipps für deinen Einstieg ins Lauftraining und erklärt, was die häufigsten Fehler von Anfänger:innen sind.
Der häufigste Fehler von Laufanfänger:innen
Viele unerfahrene Läufer:innen starten zu schnell und mit zu viel Ehrgeiz. Dein Körper muss sich jedoch erst an das Training gewöhnen. Darum sollte man es erstmal locker angehen lassen. Und das heißt nicht gleich mit täglichem Training zu beginnen, sondern mit maximal zwei bis drei kurzen Läufen pro Woche.
Dein perfekter Start ins Training
Der Weg ist das Ziel! Gehe dein Laufvorhaben langsam an. Anfangs am besten Laufstrecken mit Walkingpassagen abwechseln. Stück für Stück kannst du deinen Laufanteil steigern.
Weniger ist mehr: Plaudern unbedingt erlaubt!
Das Tempo solltest du so wählen, dass du dich während des Laufens noch unterhalten kannst.
Lieber kürzer und öfter
Auch hier gilt: Nicht gleich übertreiben. Außerdem bringen regelmäßige kürzere Läufe mehr als seltene lange Trainingseinheiten.
Dein Schuh muss sitzen!
Lass dich in einem Fachgeschäft beraten, welcher Schuh am besten zu dir und deinem Laufstil passt.
Atmungsaktive Kleidung
Achte auch auf atmungsaktive Kleidung. Denn während du läufst, produziert dein Körper Wärme und Schweiß, der von deiner Haut verdunstet werden muss, um dich vor Überhitzung zu schützen.
Essen & Trinken
Esse idealerweise zwei Stunden vor dem Training ausgewogen & leicht und verzichte unmittelbar vor dem Sport auf eine Mahlzeit. Wenn das Training länger als 60 Minuten dauert oder es sehr warm ist, dann solltest du auch während des Trainings regelmäßig trinken.
Die optimale Trainingszeit…
…ist die, die am besten zu dir passt! Ob morgens oder abends – plane dein Training so, wie es sich für dich am besten in deinen Alltag integrieren lässt. Das hilft dir, längerfristig dabei zu bleiben.
Motiviert bleiben
Setze dir Ziele und bleibe dabei realistisch! Nimm dir zum Beispiel die 5 km beim Berliner Frauenlauf vor. Führe dir das tolle Gefühl vor Augen, dass dich nach deinem Zieleinlauf erwartet. Das hilft dir, auch wenn die Motivation mal nicht so groß ist.
Gemeinsam mehr erreichen
Ob alleine oder in der Gruppe ist Geschmackssache, aber in der Gruppe geht es oft einfacher. Suche der Gleichgesinnte – gemeinsam könnt ihr ein Charity-Team bilden und so eure Motivation zusätzlich steigern.